超加工食品正在悄悄影響你我的健康!根據《美國臨床營養學雜誌》研究發現,2018年美國成人高達57%的總熱量來自超加工食品。初日診所減重專科醫師魏士航表示,許多人可能在不知不覺中過量攝入了超加工食品,這些看似美味卻潛藏健康風險的食物,已經成為現代人飲食中的一大隱憂。
食品的四大分類
根據巴西聖保羅大學提出的「NOVA」分類系統,食品和飲料可依照加工性質、程度和目的分成四類:
- 未加工或最少加工食品:包括水果、蔬菜、豆類、魚、蛋、肉類等,這些食物不添加額外成分,但可能經過切割、加熱、研磨、烘烤、乾燥或冷凍等處理方式。
- 經過加工的烹飪原料:由第一組的食物經過提煉和研磨製成,如奶油、麵粉、鹽、醬油等,大部分為烹飪原料。
- 加工食品:將第一級和第二級的食材進行加工,包含麵包、葡萄酒和罐裝蔬菜水果,並添加防止食物變質的添加劑。
- 超加工食品:這類食品由多種添加劑和天然食材經工業加工而成,包括含糖飲料、包裝零食、冷凍食品和微波即食食品。它們常包含大量脂肪、糖和鹽,以提升適口性和保存期限。
超加工食品引發肥胖和疾病風險
知名的肥胖學者、美國國立衛生研究院的高級研究員Dr Kevin Hall ,針對超加工食品曾進行一個有趣實驗,他找來20名體重穩定的成年人,分配成兩組,分別是超加工食品組與原型食物組。
並提供給兩組,營養素組成、熱量一樣的食物,且受試者可以自行決定攝食分量。結果顯示,超加工食物組平均比原型食物組多攝取500大卡熱量,並且進食速度更快、平均增胖0.9公斤。魏士航解釋,因為超加工食物會導致體內的飢餓素增加、瘦素減少,受試者在不自覺中便攝入了過多的食物和熱量!
而最新研究也表明,過量攝取超加工食品會增加32種疾病的風險,其中包括心血管相關疾病、第2型糖尿病、癌症等,甚至可能導致早死。其中,過量攝入這類食品會使心血管疾病死亡風險上升50%,焦慮和精神障礙疾病風險上升48%至53%,肥胖、第二型糖尿病、睡眠問題等疾病發生風險上升將近5成。
3招教你戒除超加工食品的誘惑
面對無所不在的超加工食品,該如何減少攝取呢?魏士航醫師提供以下3個實用建議:
- 改變購物環境與習慣:盡量選擇到肉舖、生鮮舖等提供更多健康選項的店家,減少到量販店或大賣場購買超加工食品的機會。購物前列好清單,只買需要的,避免臨時起意購入不健康食物。
- 改變時機點和分量:與其完全限制自己不吃零食,不如給自己設定一個吃零食的時機點,例如旅行或朋友聚會時再享用。讓這些帶來愉悅感價值遠大於營養價值的食物,在最適當的場合和時機發揮功能。
- 學會辨認成分標示:仔細查看吃下的每一口食物。就算吃洋芋片也要選擇原味,成分單純的品項,減少添加物攝取。另外也可以避開一些看似健康實際卻不那麼健康的食物,例如燕麥奶和堅果奶等。
◎ 資料來源/魏士航醫師
原文請見:泡麵吃多會變木乃尹?小心癌症、糖尿病找上你
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